Praktyka uważności (czyli mindfulness) to potwierdzona naukowo metoda redukcji stresu, która powinna być odbierana nie jako obowiązek,ale jako nowe wyzwanie, część nowego stylu życia, nowej przygody obserwacji własnego życia. Niezwykle ważna jest systematyczność i dyscyplina, wyostrzanie uważności niezależnie od tego – czy mam na to ochotę czy nie.
Uważność powinna być praktykowana podczas różnych czynności (najlepiej co najmniej 45 min każdego dnia). Ogromnie ważne jest wchodzenie w rytm i myślenie – liczy się każdy moment i odzwyczajanie się od częstego patrzenia na zegarek – patrzenia w przyszłość (nawet tę, która ma wydarzyć się za chwilę).
Sama zauważyłam, że dużym stresorem w moim życiu jest myślenie o wszystkim na raz i próbowanie robić wiele rzeczy w jednym momencie. Wtedy przypominam sobie technikę uważności (zapisuję sobie te myśli o kolejnych zadaniach) i wykonuję po kolei moje czynności. Naprawdę pomaga.
Technika uważności to nie tylko skupianie się na tym co jest tu i teraz. Aby być w stanie to zrobić, warto poznać podstawowe zasady, jak to osiągnąć w różnych życiowych sytuacjach – w rozmowie, śpiewie, sporcie czy w jakiejkolwiek innej czynności. Znajomość tych zasad jest szczególnie ważna jeśli chcemy zaangażować się w technikę uważności, ćwicząc także mindfulness medytację.
Oto 9 filarów techniki uważności – mindfulness:
- postawa nie oceniająca – uważność kultywuje się przyjmując postawę bezstronnego świadka wobec własnego doświadczenie. Aby móc to zrobić, należy zdać sobie sprawę z ciągłego strumienia osądzania i reagowanie na wewnętrzne i zewnętrzne doświadczenia, które normalnie automatycznie osądzamy, często przez sito zakodowanych programów. Do tego zdarza się, że osądzamy także przez (chroniczny) stres, przez pryzmat lęku i strachu. Prawie wszystko, czego doświadczamy jest kategoryzowane i etykietowane w naszym mózgu.
- Technika uważności pozwala wyrobić nawyk obserwacji działania naszego mózgu. Reagujemy na wszystko w kategoriach naszych przekonań i niektóre wydarzenia oceniamy jako dobre, bo sprawiają, że czujemy się dobrze, niektóre jako złe, bo sprawiają, że czujemy się źle. Neutralne zdarzenia są szybko wyrzucane z naszej głowy i często oceniane jako nudne. Te oceny dominują w naszym mózgu, przez co działamy na tzw. autopilocie i jest nam ciężko odnaleźć spokój. Aby opanować stres, należy uwolnić się od nieustającego oceniania, które jest napędzane strachem, wewnętrznym krytykiem oraz ograniczającymi przekonaniami.
W praktyce mindfulness niezwykle ważne jest zauważanie tych oceniających myśli i przyglądanie się im – bez oceny. Na przykład jeśli skupisz się na oddechu i twój mózg zacznie Ci podpowiadać – “to jest nudne” – zaobserwuj, że jest to ocena – i wróć ze swoim skupieniem do oddechu. Nie oceniaj oceny 🙂
- cierpliwość – cierpliwość to forma mądrości. Demonstruje akceptację tego, że czasami rzeczy muszą rozwinąć się w swoim czasie – (nawet po polsku często mówimy wszystko w swoim czasie). Można pomagać poczwarce zmieniać się w motyla, ale ona i tak rozwinie się w swoim czasie. Dlatego też powinniśmy traktować swój umysł – zarządzanie stresem – jak poczwarkę – bez oceny – ona potrzebuje czasu, aby się dostroić, zbalansować. Nawet jeśli praktykując uważność będą się pojawiać krytykujące, oceniające myśli, ich natłok – należy przyjąć to z ufnością i dać sobie czas, dać czas by mózg mógł przetworzyć te zmiany, uregulować system.
Ja odkąd pamiętam miałam w sobie dużo niecierpliwości, chciałam wszystko na już, widzieć szybkie rezultaty. jak mi się coś nie podobało to szybko to zmieniałem. Jednak odkąd zaczęłam być bardziej świadoma i pracować głębiej z techniką uważności, zauważyłam ile spokoju daje mi cierpliwość.
Jest to szczególnie ważne w biznesie, kiedy rozkręcając go na początku, trudno o duże rezultaty finansowe. Cierpliwość i zaufanie (kolejna zasada mindfulness) są wtedy szczególnie ważne. Skup się na działaniu, tu i teraz i cierpliwie czekaj na rezultaty – a zredukujesz stres i działania będą owocować 🙂 Tutaj możesz posłuchać, jak o uważności opowiada Jon Kabat Zinn.
Cierpliwość jest ogromnie ważna w balansowaniu hormonów stresu – jeśli gromadzimy je przez lata (jesteśmy w chronicznym stresie), zajmie nam trochę czasu, aby je uregulować.
Praktykowanie cierpliwości przypomina nam, że nie musimy wypełniać chwil dodatkowymi aktywnościami, większą ilością myśli po to, aby te momenty były bogatsze. Przywoływanie cierpliwości (powolności) jest szczególnie ważne, kiedy nasz umysł jest pobudzony, (często taki stan powoduje stres, pojawia się też często u osób wysoko wrażliwych). Przypomnijmy sobie, że nawet jeśli nasz umysł jest pochłonięty tysiącem myśli, nie musimy go “dokarmiać” – wystarczy, że zaakceptujemy to (akceptacja nie oznacza lubienia tego) i nie będziemy się w to zagłębiać. Podchodząc z cierpliwością i ufnością.
- Zaufanie – rozwijanie podstawowego zaufania, płynącego z poczucia, że moje uczucia są integralną częścią praktyki medytacji i uważności. Zdecydowanie lepiej jest ufać sobie, swojej intuicji nawet jak po drodze pojawią się niepowodzenia niż zawsze szukać odpowiedzi na zewnątrz. Jeśli z czymś nie czujesz się dobrze, dlaczego powinieneś/ powinnaś ignorować swoje uczucia i słuchać innych bardziej niż ich swojej intuicji ? Jest to szczególnie ważne w praktyce jogi czy innego sportu, jak np. jesteście na siłowni czy biegacie – jeśli wasze ciało mówi stop, znaczy to, że dane ćwiczenie nie jest dla niego dobre. Jednak najpierw należy się nauczyć słuchać swojego ciała. Podczas praktyki uważnego głosu będziemy również musieli zaufac swojemu głosowi i posłuchać, kiedy podpowiada nam, że coś robimy źle czyli niekorzystnie dla naszego organizmu – wtedy pojawia się ból czy drapanie gardła – a wszystko inne jest dozwolone – nawet jeśli brzmi nam nieznajomo czy dziwnie (wracamy do nieoceniania i patrzenia na siebie z ciekawością dziecka).
W zaufaniu w praktyce uważności chodzi też o rozwijanie swojego wewnętrznego mistrza.
Chodzi tu także o zrozumienie, co dla mnie znaczy być sobą.
Zaufanie sobie, nie powierzanie się w 100% komuś innemu, autorytetowi, nie imitowanie kogoś innego. Wtedy na pewno nie jesteśmy sobą.
Co więcej, im bardziej ćwiczysz zaufanie do samego siebie, tym bardziej będziesz ufał innym i patrzył na nich bez filtra.
- beginner’s mind – podejście z ciekawością dziecka. Bogactwo danej chwili jest bogactwem samym w sobie. Im częściej będziemy się pozbywać podejścia – “że my wiemy” i patrzenia z tej perspektywy, tym bardziej będziemy widzieć rzeczy jakie są – bez naszego filtra oceniającego. Za bardzo bierzemy za pewnik te zwyczajne czynności (czasami sobie tylko uświadamiamy widząc kogoś lub będąc niesprawnym – jak ja podczas upadku w Azji). Dlatego, aby kultywować bogactwo danego momentu, musimy wyrobić nawyk – patrzenia na rzeczy, jakbyśmy patrzyli na nie po raz pierwszy. To daje lekkość, spokój, uwalnia od oceny bazującej na naszych przeszłych doświadczeniach. Pozwala także widzieć nowe możliwości i nie utknąć np. w swoim zawodzie w jednym miejscu. Wprowadzaj takie podejście w swoje życie, a szczególnie praktykując yogę, czy (co praktykujemy wyjeździe Reset nad Biebrzą- uważne spacery lub mindfulness medytacje – jak również inne bloki warsztatowe 🙂 Ciekawym doświadczeniem jest praktykowanie tego z osobami, które już znacie – kiedy następnym razem spotkacie znajomą czy znajomego. Czy zobaczysz tę osobę jaka jest czy widzisz odbicie swoich przekonań, myśli na temat tej osoby? Praktykuj to podejście z dziećmi, partnerem – spoglądaj na nich z czystym wzrokiem, bez filtra bez oceny (on jest taki czy inny). Słuchaj ich uważnie, to co oni rzeczywiście mówią .Jest to szczególnie przydatne, kiedy pojawiają się konflikty,choć nie jest to łatwe.
- Bez zmagania – z lekkością
Prawie wszystko co robimy, jest po coś,w jakimś celu. Jednak w mindfulness medytacji, takie podejście może być utrudniające, ponieważ w zasadzie jest to nierobienie. Praktyka uważności to przechodzenie z trybu robienia na tryb bycia. Najważniejszym celem jest bycie. Paradoksem jest, że już jestem, jak więc celem ma być bycie? Ten paradoks może poprowadzić Cię do odkrycia i celebrowania – “bardziej bycia niż starania i próbowania”.
Jeśli podejdziecie do praktyki uważności, do medytacji – “teraz mam się zrelaksować, kontrolować ból, stać się lepszą osobą czy czuć się lepiej” -podchodząc do tej praktyki, myśląc w ten sposób, wprowadzasz do swojego umysłu podejście gdzie powinieneś być, a co za tym idzie – stawiasz się w sytuacji, że coś nie jest ok.
W praktyce uważności jesteśmy tu i teraz, akceptujemy stan, w jakim jesteśmy, niezależnie od tego jaki on jest. Nie skupiamy się na rezultacie, ale na obserwacji i skupieniu się na tym, co jest tu i teraz. Rezultaty przyjdą same z cierpliwością i regularną praktyką.
- Akceptacja –oznacza widzenie rzeczy, stanów, jakie są. Nie musimy ich lubić, wystarczy je zaakceptować. W życiu codziennym często tracimy zbyt dużo energii na to by odrzucać, zaprzeczać cz walczyć z rzeczami, które są faktami. W taki sposób tylko próbujemy na siłę by rzeczy były takie, jakimi my je widzimy, co często jedynie pogłębia napięcia i konflikty. Nie pozostawiamy wtedy energii na to, aby pracować nad sobą, bo walczymy z czymś, na co nie mamy wpływu lub ten wpływ jest ograniczony. Aby pracować nad sobą należy zaakceptować jaka/.i jesteś teraz, w jakim stanie i sytuacji się obecnie znajdujesz. Wtedy dajesz przestrzeń do zmiany.
W praktyce uważności kultywujemy każdy moment i akceptujemy go taki, jaki jest teraz. Nie próbujemy sobie narzucać, jak się teraz mamy czuć, akceptujemy stan w jakim się znajdujemy, wtedy dajemy miejsce, by ulotniły się negatywne emocje.
7. Odpuszczanie – nasz umysł często wraca do tych samych schematów – chce na siłę przedłużyć przyjemność lub pozbyć się na siłę, czegoś nieprzyjemnego,jako mechanizm obronny.
W praktyce uważności ważne jest, by przyjąć to co jest, zaobserwować to i dać temu odpłynąć.
Nie wgłębiać się nie analizować. Jak złapiemy się np. na ocenianiu, akceptujemy to i dajemy temu odpłynąć, powracając do skupienia np. na oddechu. Odpuszczamy codziennie kiedy idziemy spać, jeśli udaje Ci się na co dzień, oznacza to, że już jesteś w tym dobry. Jeśli masz problem z odpuszczaniem myśli przed snem, może to być znak przestymulowania lub/i chronicznego stresu. Zdarza się tak często u osób wysoko wrażliwych. Wtedy praktyka uważności jest szczególnie ważna.
8. Wdzięczność
Ostatnio Jon Kabat Zinn mówi także o wdzięczności. Wiele badań naukowych potwierdza, że prowadzenie dziennika wdzięczności ma pozytywny wpływ na nasz dobrobyt – zwiększa poczucie szczęścia, sensu, wpływa na jakość snu, sprawia, że stajemy się bardziej empatyczni, otwieramy się na nowe relacje i poprawia naszą kondycję zdrowotną (więcej tutaj). Ja praktykuję wdzięczność zarówno prowadząc dziennik jak i wypełniając nią swoje myśli. Jako osoba wysoko wrażliwa często ogromnie się wtedy wzruszam, uświadamiając sobie, ile mam i jak jestem szczęśliwa. To mnie uskrzydla. Jon Kabat Zinn zachęca przed zaśnięciem do zapisania 5 rzeczy (ludzi, miejsc), za które jesteśmy wdzięczni przed snem. Ja Wam również polecam Dziennik stresu i balansu,w którym jest miejsce zarówno na wdzięczność, jak i inne techniki dbania o swój dobrobyt i lepsze rozumienie siebie i swoich sygnałów płynących z ciała i umysłu.
9. Szczodrość
Jon Kabat-Zinn mówi o szczodrości w kontekście dawania i dzielenia się tym, co w nas dobre. Jest to także poświęcanie czasu innym , tak w pełni, z uważnością, uprzejmością. Jest to często bardzo trudne, kiedy przy spotkaniach głównym członkiem jest telewizor czy telefon. Warto więc zachęcać bliskich do aktywności bez dystrakcji. Więcej możecie posłuchać bezpośrednio od autora tutaj.
Daj znać, co myślisz o tych zasadach, czy są dla Ciebie trudne to wprowadzania w życie? Jak Ci pomagają na co dzień ?
Jeśli chciałabyś znaleźć więcej balansu w życiu i w biznesie, zanurzyć się w to, czego potrzebujesz i budować równowagę, zapraszam Cię do sprawdzenia kursu Odporna i wrażliwa w biznesie
